همه چیز درباره ی ویتامین ها

ویتامین ها مواد آلی مغذی هستند که برای سلامتی و رشد انسان ها ضروری است. بدن انسان تنها قادر به تولید 2 نوع از ویتامین ها است که ویتامین D از طریق نور خورشید به دست می آید و نوع K توسط باکتری های روده تامین می شود. باقی این ویتامین ها از طریق غذا و میوه ها جذب بدن می شوند.

 انواع:

به طور کلی ویتامین ها دارای 13 نوع می باشند و به صورت زیر تقسیم بندی می شوند:

محلول در چربی : که نوع (A، D،E و K) جز این دسته می باشند. یعنی برای جذب شدن به حضور چربی در غذا نیازمند.
محلول در آب: گروه Bو C را محلول در آب می نامند

تفاوت ویتامین های محلول در آب با محلول در چربی این است که در بدن به مقدار ناچیز ذخیره می شوند و عوارض ناشی از ذخیره شدن در بدن را ندارند، همچنین مازاد این ویتامین ها از راه ادرار دفع می شوند.

.

 

ویتامینهای محلول در آب:

گروه ویتامین B:

 

B1:

نام دیگر: تیامین (Thiamine)

نقش: تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی – بهبود عملکرد سلول های عصبی

منابع: نان و غلات- نخود فرنگی- میوه تازه و خشک- تخم مرغ- گوشت خوک- سیب زمینی- جگر- برنج قهوه ای

عوارض کمبود: بیماری بری بری- سندروم ورنیک کرساکف

مقدار مورد نیاز روزانه:

برای مردان: 1 میلی گرم

برای زنان: 0.8 میلی گرم

 

  B2:

نام دیگر: ریبوفلاوین (Riboflavin)

نقش: تولید گلبول های قرمز – بهبود عملکرد سلول های عصبی – کمک به سلامت پوست و چشم- آزادسازی انرژی از غذاها- کمک به رشد

منابع: موز- خرمالو- بامیه- گوشت خوک- پنیر- شیر و ماست- تخم مرغ- ماهی- لوبیا سبز

عوارض کمبود: بیماری آریبوفلاوینوز

مقدار مورد نیاز روزانه:

برای مردان: 1.3 میلی گرم

برای زنان: 1.1 میلی گرم

 

  B3:

نام دیگر: نیاسین (Niacin)

نقش: تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی – حفظ سلامت پوست – بهبود عملکرد سیستم عصبی

منابع: گوشت- ماهی- تخم مرغ- شیر- آرد گندم

عوارض کمبود: اسهال- اختلالات روانی

مقدار مورد نیاز روزانه:

برای مردان: 16.5 میلی گرم

برای زنان: 13.2 میلی گرم

 

  B5:

نام دیگر: پانتوتنیک اسید (Pantothenic acid)

نقش: تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی

منابع: گوشت- کلم بروکلی- ماهی- آووکادو- ژله- مرغ- سیب زمینی- گوجه

 

  B6:

نام دیگر: پیریدوکسین، پیریدوکسامین (Pyridoxine, Pyridoxamine)

نقش: استفاده و ذخیره انرژی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها- کمک به تولید هموگلوبین

منابع: گوشت خوک- ماهی- نان- تخم مرغ- سبزیجات- شیر- سویا- بادام زمینی

عوارض کمبود: کم خونی- اختلال در سیستم عصبی

مقدار مورد نیاز روزانه:

برای مردان: 1.4 میلی گرم

برای زنان: 1.2 میلی گرم

  B7:

نام دیگر: بیوتین (Biotin)

نقش: تبدیل کربوهیدرات ، چربی و پروتئین به انرژی

منابع: تخم مرغ- جگر- سبزیجات

عوارض کمبود: التهابات روده- ریزش مو

 

  B9:

نام دیگر: فولیک اسید (Folic acid)

نقش: تولید گلبول های قرمز– بهبود عملکرد سلول های عصبی

منابع: جگر- سبزیجات- غلات- نخود فرنگی- کلم بروکلی

عوارض کمبود : فقر آهن

مقدار مورد نیاز روزانه:

200 میکروگرم برای بزرگسالان

 

  B12:

نام دیگر: هیدروکسوکوبالامین (Hydroxocobalamin)

نقش: تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی – بهبود عملکرد سلول های عصبی – تولی گلبول های قرمز- مصرف فولیک اسید

منابع: گوشت- ماهی سالمون- شیر- پنیر- تخم مرغ

عوارض کمبود: کم خونی- تولید غیرعادی گلبول های قرمز خون توسط مغز استخوان

مقدار مورد نیاز روزانه:

1.5 میلی گرم برای بزرگسالان

 

ویتامین  C:

نام دیگر: آسکوربیک اسید (Ascorbic acid)

نقش: کمک به محافظت از سلول ها- حفظ سلامت پوست، استخوان ها و غضروف- کمک به بهبود زخم

منابع: پرتقال-کیوی- فلفل سبز و قرمز- توت فرنگی- سیب زمینی- کلم بروکلی

عوارض کمبود: کم خونی- درد مفاصل و استخوان ها- بروز بیماری آسکوروی

مقدار مورد نیاز روزانه:

40 میلی گرم برای بزرگسالان

 

ویتامینهای محلول در چربی:

 

ویتامین A:

نام دیگر: رتینول، رتینال، بتاکاروتن (Retinol, retinal, beta carotene.)

نقش: کمک به بینایی – حفاظت از بدن در برابر بیماری و عفونت – کمک به سلامت پوست

منابع: پنیر- تخم مرغ- ماهی- شیر و ماست- جگر- اسفناج

عوارض کمبود: اختلالات چشم و شبکیه

مقدار مورد نیاز روزانه:

برای مردان: 0.7 میلی گرم

برای زنان: 0.6 میلی گرم

 

 

 

ویتامین D:

نام دیگر: ارگوکلسیفرول (Ergocalciferol)

نقش: رشد و استحکام استخوان ها- رشد سلول ها

منابع: نور خورشید- ماهی سالمون و ساردین- گوشت قرمز- جگر- زرده تخم مرغ

عوارض کمبود: کاهش ایمنی بدن- بروز بیماری راشیتیسم در کودکان- نرمی استخوان

مقدار مورد نیاز روزانه:

10 میکروگرم برای بزرگسالان

 

.

.

ویتامین E:

نام دیگر: توکوفرول (Tocopherols)

نقش: کمک به حفظ سلامت پوست و چشم- محافظت از بدن در برابر بیماری ها و عفونت ها

منابع: روغن های گیاهی مانند سویا، ذرت، زیتون- آجیل- نان و غلات

عوارض کمبود: کم خونی

مقدار مورد نیاز روزانه:

برای مردان: 4 میلی گرم

برای زنان: 3 میلی گرم

 

 

 

ویتامین K:

نام دیگر: فیلوکینون (Phylloquinone)

نقش: موثر در فرایند انعقاد خون- حفظ سلامت استخوان ها

منابع: سبزیجات- آووکادو- کیوی- جعفری

عوارض کمبود: خونریزی معده، روده، دیاتوز و دهان

مقدار مورد نیاز روزانه:

1 میکروگرم برای بزرگسالان

 

 

 

 

 

منابع:

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php

https://www.disabled-world.com/medical/supplements…/
https://www.nhs.uk/conditions…-and-minerals/
https://medlineplus.gov….html