رژیم غذایی

تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که مواد غذایی که می خوریم چه نقشی بر سلامتی ما دارند؟ رسانه های مختلف از جمله مجلات،رادیو و تلویزیون، کتاب ها و… ما را به خوردن غذاهایی که مصرف آن ها می تواند مفید باشد و غذاهایی که نباید مصرف شوند توصیه می کنند. متاسفانه بسیاری از این توصیه ها گیج کننده است زیرا ما شناخت کافی راجع به تغذیه نداریم و نمی توانیم رژیم غذایی ایده آل هر فرد را انتخاب کنیم. هر فرد بنا بر سن، جنس، وزن،فعالیت بدنی، گروه خونی و… نیاز های غذایی متفاوتی دارد. حتی بیماری ها و بارداری نیز می تواند در شناخت رژیم غذایی ایده آل هر فرد اثر گذار باشد. مطالعات انجام گرفته رابطه ی مستقیمی بین موادی که مصرف می کنیم و بیماری های مختلف نشان می دهد.

در نتیجه باید در انتخاب مواد غذایی وسواس بیشتری به خرج داد. در ادامه به این رژیم ها و مواد غذایی مورد نیاز متناسب با شرایط هر فرد بیشتر می پردازیم.

نکته: دستورالعمل های زیر برای افرادی توصیه می گردد که از سلامتی جسمانی برخوردار می باشند و هیچ کدام از توصیه های زیر نمی تواند سلامت شخص را تضمین نماید.

1-جنس:

ضرورت های رژیم غذایی برای خانم ها و آقایان یکسان است. به همه ی آن ها توصیه می شود که به مصرف بیشتر لبنیات، پروتئین ها، چربی های اشباع، سبزیجات و… روی بیاورند و از مواد غذایی با چربی ترانس، نمک و سدیم فراوان بپرهیزند. این توصیه ها کلی است در حالی که برنامه های ورزشی و تغذیه ای بنا بر جنسیت و فعالیت های بدنی متفاوت می باشد. در ادامه بیشتر به این موضوع می پردازیم:

  • کالری:

کالری

از آنجایی که مردان معمولا دارای اندامی بزرگتر از خانم ها می باشند ( هم از نظر وزن و هم از نظر قد) و توده ی عضلانی بیشتری دارند، به کالری بیشتری نسبت به خانم ها نیازمند می باشند. خانمی حدود 30 ساله روزانه به 2000 کالری در روز نیازمند می باشد در حالی که آقایان با همین شرایط سنی به 2800 کالری در روز نیاز دارند.تحقیقات نشان می دهد حتی اگر هر دو از وزن و قد یکسانی نیز برخوردار باشند ، مرد ها روزانه 400 کالری بیشتر از خانم ها می سوزانند و نیاز به مواد غذایی با کالری بیشتری دارند.

شما می توانید با کمک این لینک کالری مورد نیازتان را برای از دست دادن وزن، کم کردن وزن و یا افزایش آن در طول روز بر حسب مواد خوراکی مصرفی تحت کنترل قرار دهید.

  • ویتامین ها:

مواد مغذی و ویتامین ها

با این حال در بسیاری از موارد زنان نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند. مصرف کافی کلسیم، آهن و اسید فولیک برای زنان بسیار مهم است.

با توجه به تغییرات هورمونی و دوران بارداری که زنان در طول زندگی متحمل می شوند در مقابل پوکی استخوان آسیب پذیر تر می باشند. در نتیجه زنان در سنین بالا و بعد از دوران یائسگی به کلسیم بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند(1000 میلی گرم برای زنان 51 تا 70 ساله و 800 میلی گرم برای مردان 51 تا 70 ساله). در سایر سنین مصرف کلسیم برای هر دو جنس یکسان می باشد.

همچنین زنان از فقر آهن بیشتری رنج می برند و مصرف آهن برای زنان 18 میلی گرم در روز و برای مردان 8 میلی گرم توصیه می شود.

هم زنان و هم مردان به حدود 400 میکرو گرم اسید فولیک نیازمند می باشند. اما متخصصان به خانم ها توصیه می کنند که حتما در سنین جوانی خود مولتی ویتامین هایی با حداقل مقدار 400 میکرو گرم اسید فولیک مصرف نمایند تا در دوران بارداری از مشکلات مغزی نخاعی جنین جلوگیری به عمل آید. همچنین توصیه می شود که این افراد مصرف اسید فولیک خود را در دوران بارداری به حدود 600 میکرو گرم در روز برسانند.

موارد بالا موجب گردیده است تا مولتی ویتامین های گوناگونی برای زنان و مردان با درصد ترکیبات مختلفی از مواد مغذی تولید و وارد بازار شود.

  • الکل

الکل ها

مصرف الکل می تواند هم در زنان و هم در مردان صورت بگیرد و همواره توصیه می گردد که مصرف آن با اعتدال انجام شود. هر دو جنسیت در خطر بیماری قلبی عروقی ناشی از مصرف این ماده می باشند. با این وجود مصرف آن در زنان خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

  • وزن

کنترل وزن

همانطور که گفته شد مردان کالری بیشتری از زنان نیاز دارند در اغلب موارد آن ها بیشتر در معرض خطر چاقی و اضافه وزن قرار دارند.(BMI body mass index) شاخص توده بدنی می باشد که با کمک آن می توانید مقدار چربی موجود در بدن خود را بر اساس قد و وزن اندازه گیری نمایید. در صورتی که (BMI >30kg/m2) باشد فرد دچار چاقی است و از اضافه وزن رنج می برد. شما نیز برای اندازه گیری BMI خود و اطلاع از میزان سلامتتان می توانید با کمک این لینک از کمبود و یا افزایش وزنتان با توجه به وزن، سن و قد خود اطلاع پیدا کنید.

همانطور که پیش از این نیز گفته شد مردان از زنان چاق تر می باشند ولی اگر سالم تر غذا بخورند و به فعالیت های بدنی بیشتری بپردازند با توجه به ساختار متابولیسمی آن ها و سوزاندن کالری بیشتر می توانند راحت تر از زنان وزن کم کنند.

2-سن

به طور کلی افزایش آگاهی از ارزش مواد غذایی مصرفی از جمله ویتامین ها، کالری، ترکیبات مغذی و… می تواند فرد را به تناسب اندام ، سلامتی و وزن ایده آل نزدیک تر کند. اما مصرف مواد مغذی وابستگی زیادی به سن دارد. مکانیسم بدن در طول عمر ثابت نمی باشد و میزان سوخت و ساز بدن و نیاز آن به مصرف خوراکی ها تغییر می یابد. در شکل زیر می توانید ارزش مواد غذایی را مشاهده نمایید:

هرم غذایی

در هرم غذایی بالا مواد غذایی که دارای نوع یکسانی از مواد مغذی هستند در یک ردیف قرار گرفته اند و به شما این امکان را می دهد تا در انتخاب غذای مناسب زاعقه ی خود حق انتخاب داشته باشید و تعادل را بین مواد مغذی و میزان کالری مورد نیاز خود بر قرار نمایید.

افراد سالم و معمولی (به غیر از زنان باردار که پیش از این صحبت شد) اگر یک رژیم متنوع و متعادل را مصرف نمایند، به طور معمول نیازی به مصرف مکملهای غذایی ندارند و همه چیز را از مواد غذایی خود دریافت خواهند کرد.  ورزشکاران اغلب همین رژیم غذایی را رعایت می کنند در حالی که به دلیل مصرف بالای سوخت و ساز در آن ها مصرف پروتئین در این افراد بالاتر است و می توانند از مکمل نیز در کنار رعایت این رژیم غذایی استفاده نمایند و یا از مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر استفاده کنند.

ردیف اول:

در ردیف اول سبزیجات سالاد و میوه ها قرار دارند. پیشنهاد می شود 5 الی 7 وعده از موارد زیر در طول روز به انتخاب استفاده شود.

1 میوه ی متوسط مانند سیب ، گلابی، پرتقال

2 میوه ی کوچک مانند آلو، نارنگی، کیوی

میوه های کوچک 6  توت فرنگی، 10 انگور، 16 تمشک

2/1 پیمانه سبزیجات پخته شده (تازه و یا یخ زده)

1 کاسه سالاد شامل گوجه فرنگی،  کاهو و خیار

1 کاسه سوپ سبزیجات

150 میلی لیتر آب میوه ی طبیعی

ردیف دوم:

در این ردیف کربوهیدرات هایی مانند غلات، حبوبات، نان، پاستا، سیب زمینی قرار دارند. مصرف این مواد به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی شما وابسته است. پیشنهاد می شود بنا بر شراطت وزنی و سن و سال به طور میانگین 3 الی 5  مورد از وعده های زیر را در طول روز به انتخاب مصرف نمایید:

2 تکه ی نازک نان

1 اسلایس نان پیتا

3/1 پیمانه فرنی و یا 2/1 پیمانه موسلی شیرین نشده ( غلات همراه با شیر و میوه)

1 پیمانه غلات برای صبحانه (مثل سرلاک)

1 پیمانه برنج پخته شده،پاستا، نودل یا کوسکوس (نوعی بلغور)

2 سیب زمینی متوسط و یا 4 سیب زمینی کوچک

در جدول زیر میزان مصرف این مواد، برای افراد مختلف آورده شده است:

 

 

میانسالان

+51

بزرگسالان

19-50 سال

نوجوانان

13-18 سال

کودکان

 5-12 سال

جنسیت
3-4 وعده در روز4-5 وعده در روز4 وعده در روز3-4 وعده در روزخانم ها با فعالیت بدنی زیاد
4-5 وعده در روز5-7 وعده در روز5-7 وعده در روز3-5 وعده در روزآقایان با فعالیت بدنی زیاد

 

میانسالان

+51

بزرگسالان

19-50 سال

نوجوانان

13-18 سال

جنسیت
3 وعده در روز3-4 وعده در روز3 وعده در روزخانم ها بدون فعالیت بدنی
4 وعده در روز4-6 وعده در روز4-5 وعده در روزآقایان بدون فعالیت بدنی
  • ورزشکاران:

اگر شما در طول روز ورزش می کنید نیاز به مواد غذایی زیادتری نسبت به افراد عادی دارید تا بتوانید مقاومت بدن خود را حفظ کنید و بازدهی خوبی از خود نشان دهید. توصیه های زیر برای رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای افرادی که در طول روز حدودا 90 دقیقه و یا بیشتر ورزش می کنند و نیالز به آمادگی جسمانی دارند توصیه می گردد:

کربوهیدرات معمولا سوخت اصلی ورزشکاران به حساب می آید. بدن ما این کربوهیدرات ها را به گلوکز (فرمی از قند) تبدیل می نماید و آن را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند. وقتی شما ورزش می کنید بدنتان این گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می کند. اگر معمولا به طور میانگین کمتر از 90 دقیقه در روز ورزش می کنید بدنتان گلیکوژن کافی به طور طبیعی در ماهیچه ها دارد. اما اگر بیشتر از این مقدار ورزش می کنید نیاز به برنامه ی غذایی خاصی دارید که در ادامه به آن می پردازیم.

  • مصرف کربوهیدرات از 3 الی4 روز قبل از یک رویداد ورزشی مهم به شما در بهبود ذخیره سازی گلیکوژن کمک می کند
  • رژیم غذایی را رعایت کنید که 70 درصد از کالری آن با کمک مصرف کربوهیدرات ها تامین می شود. مصرف نان، غلات، ماکارونی، میوه و سبزیجات شما را در حداکثر ذخیره سازی کربوهیدرات کمک می نماید
  • اگر مسابقه دارید ، در همان روز 3 الی 4 ساعت قبل از مسابقه، غذای خود را میل کنید تا در هنگام مسابقه معده ای خالی داشته باشید
  • حداقل 30 دقیقه قبل از شروع تمرین از مصرف مواد غذایی شیرین و یا غذاهای نشاسته دار اجتناب کنید، این مواد می توانند کمبود آب را تسریع ببخشند.

ردیف سوم:

در این ردیف لبنیات مانند ماست ، دوغ، شیر و پنیر قرار دارند.مصرف 3 وعده از این مواد غذایی طور میانگین در طول روز پیشنهاد می شود. از انواع کم چرب این محصولات استفاده نمایید و سعی شود که شیر و ماست کم چرب را بیشتر از پنیر استفاده کنید. این میزان برای کودکان 9 تا 12 سال و نوجوانان 13 تا 18 سال به 5 وعده در روز می رسد. خانم های باردار و خانم هایی که به کودکان خود شیر می دهند مصرف 3 وعده از مواد زیر را در طول روز نباید فراموش کنند.

1 لیوان شیر (250 میلی لیتر)

125 گرم ماست

200 میلی لیتر دوغ

25 گرم پنیر سخت یا نیمه سخت ( به اندازه ی دو بند انگشت شصت) مانند پنیر ادام و پنیر چدار

25 گرم پنیر نرم مانند پنیر کممبر

ردیف چهارم:

در این ردیف ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغز ها و لوبیا قرار دارند.  در این گروه سعی کنید گوشت بدن چربی و مرغ های بدون پوست را انتخاب نمایید. و مصرف گوشت های فراوری شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس را به حداقل برسانید. به انتخاب می توانید از 2 وعده ی زیر در طول روز استفاده کنید. ورزشکاران به این ردیف از مواد غذایی برای ساختن ماهیچه ها بیشتر احتیاج دارند

50 تا 75 گرم مرغ و گوشت پخته شده( به اندازه ی کف دست)

100 گرم ماهی، سویا و یا توفو

4/3 پیمانه عدس و یا لوبیا

2 تخم مرغ

40 گرم مغز خام و یا دانه های مغذی

ردیف پنجم:

در ردیف پنجم روغن ها و چربی ها قرار دارند. سعی کنید از روغن های سبک تر و با چربی کمتر استفاده نمایید، روغن زیتون، کانولا و یا روغن ذرت جایگزین های مناسبی هستند. همیشه با مقدار اندکی روغن آشپزی کنید و یا سعی کنید از پختن و گریل کردن مواد کمک بگیرید. بهترین میزان مصرف روغن در هنگام پخت و پز استفاده از 1 قاشق چایخوری از این ماده برای هر فرد در هنگام سرخ کردن مواد غذایی می باشد.

ردیف ششم:

و در نهایت در ردیف ششم موادی قرار دارند که مصرف آن ها هر روز نباید انجام پذیرد. این مواد عبارتند از چیپس ها، کیک، شکلات ، پاستیل ، بیسکوییت و…

 در نهایت نوشیدن روزانه حداقل هشت لیوان آب توصیه میشود. همچنین فعالیت در کنار رعایت همچین رژیم غذایی ای لازم و ضروری می باشد. بزرگسالان به مدت 30 دقیقه در روز به صورت ملایم (به مدت 5 روز در هفته) و کودکان به میزان حداقل60 دقیقه در هر روز به میزان شدید و یا متوسط نیاز به فعالیت بدنی دارند.

3-گروه خونی

با رعایت رژیم غذایی متناسب با گروه خونی خود می توانید از سلامت بیشتری برخوردار شوید و روند پیری را کند تر نمایید. نوع گروه خونی می تواند عامل تاثیر گذاری بر DNA باشد و در بیماری ها نقش به سزایی داشته باشد. اما تا چه میزان با رژیم غذایی متناسب با گروه خونیتان آشنایی دارید؟

گروه خونی O

با رعایت رژیم غذایی مناسب با افراد دارای گروه خونی O  می توانید بر مشکلاتی از قبیل مقاومت به انسولین،  کم کاری تیروئید و.. که اغلب این افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند مقابله نمایید. همچنین ورزش منظم و تغذیه ی مناسب می تواند به افراد دارای گروه خونی O  برای داشتن وزن ایده آل و کنترل استرس کمک نماید

1رژیم غذایی:

پروتئین زیاد:گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، غلات و حبوبات

2تناسب وزن:

 اجتناب از خوردن غذاهایی مانند: گندم، ذرت، لبنیات، عدس ، لوبیا

خوردن غذاهایی مانند: گوشت قرمز، غذاهای دریایی، کلم، اسفناج، کلم بروکلی، روغن زیتون

4ورزش های مناسب:

ورزش های فیزیکی شدید مانند دو، ایروبیک و هنر های رزمی

گروه خونی A

این نوع گروه خونی بیشتر از ماهی ها و گیاهان در رژیم خود بهره مند می شوند. این افراد با مصرف گوشت وزن بدن خود را از دست میدهند. و با حذف مواد سمی از قبیل چربی ها، نمک و.. از رژیم غذایی خود احساس انرژی بیشتری می کنند. افراد دارای این گروه خونی به طور طبیعی دارای سطح بالایی از هورمون کورتیزول می باشند که سبب افزایش استرس در این افراد می گردد در نتیجه ورزش های آرامش بخش مانند یوگا برای کنترل استرس و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی ناشی از آن الزامی می باشد.

aرژیم غذایی:

گیاه خواری: سبزیجات ، بوقلمون، غذاهای دریایی، لوبیا، حبوبات، میوه

a1تناسب وزن:

اجتناب از خوردن غذاهایی مانند : گوشت قرمز، لبنیات، ذرت، لوبیا، گندم

خوردن غذاهایی مانند: روغن زیتون، سویا، سبزیجات، غذاهای دریایی،آناناس

a3ورزش های مناسب:

ورزش های آرامش بخش مانند تای چی و یوگا

گروه خونی B

B گروه خونی متعادلی است و یک رژیم حاوی همه ی مواد غذایی با تمرکز بر روی مصرف گوشت،لبنیات و سبزیجات برای آن توصیه می گردد. Dr. D’Adamo به افراد دارای این گروه خونی در مصرف بی رویه ی مرغ، گندم و ذرت هشدار می دهد. زیرا این مواد دارای پروتئینی به نام لکتین می باشند که می تواند عملکرد متابولیکی فرد را به هم بریزد. و در این حالت فرد دچار کم کاری تیروئید، مقاومت به انسولین و افسردگی می گردد. ورزش هایی که درآن ذهن و بدن هر دو درگیر می شوند مانند گلف و تنیس برای این افراد توصیه می شود.

 bرژیم غذایی:

همه چیز خوار: گوشت، میوه، سبزیجات، غذاهای دریایی، لوبیا، ماهی، غلات

b1تناسب وزن:

اجتناب از خوردن غذاهایی مانند : مرغ، ذرت، عدس، بادام زمینی، گندم

خوردن غذاهایی مانند: سبزیجات، تخم مرغ، چایی شیرین، گوشت آهو، جگر

 b3 ورزش های مناسب:

دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی،تنیس

 

گروه خونی AB

کمتر از 5 درصد جمعیت جهان دارای گروه خونی AB می باشند  و کمیاب ترین گروه خونی در دنیا به شمار می رود.  به این افراد توصیه می شود که از رژیم غذایی حاوی پروتئین، سبزیجات و حبوبات استفاده نمایند.به افراد دارای این گروه خونی توصیه می شود که برای حفظ سلامتی خود و تناسب اندام خود، ورزش های آرام و هم ورزش های با فعالیت بدنی شدید انجام دهند تا آدرنالین اضافی در بدن سوزانده شود و ذهن و بدن متمرکز تر عمل نماید.

  ab  رژیم غذایی:

ترکیبی: توفو، گوشت گوسفند، ماهی، لبنیات، غلات ، سبزیجات ، میوه

ab1تناسب وزن:

اجتناب از خوردن غذا هایی مانند : گندم سیاه، ذرت، مرغ

خودن غذاهایی مانند: توفو (پنیر سویا)، غذاهای دریایی، سبزیجات، گیاه کلپ

ab3ورزش های مناسب:

ورزش هایی مانند، یوگا، تنیس و دوچرخه سواری

 

منابع :

Author Natalie Digate Muth Health and Fitness Expert Natalie Digate Muth. (n.d.). Do men and women have different nutritional needs? Retrieved May 29, 2019, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional-needs

Healthy Eating. (n.d.). Retrieved May 29, 2019, from https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/The-Food-Pyramid-and-The-Eatwell-Guide/The-Food-Pyramid.aspx

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *